Lauftipps für Laufeinsteiger

„Vogel fliegt, Fisch schwimmt, Mensch läuft.“ Dieses Zitat von Emil Zátopek (3facher Olympiasieger von 1952) bringt es auf den Punkt. Der Mensch ist dafür gemacht sich zu bewegen. 

Check-up vor Trainingsbeginn:
Trinke ausreichend, bevor du zum Laufen gehst. Ernähre dich bewusst und gesund, lauf aber nicht mit vollem Magen. Die letzte Mahlzeit sollte je nach Zusammensetzung 2-3 Stunden zurückliegen. Falls du dich vor dem Laufen nicht wohlfühlst oder Schmerzen verspürst, leg eine Pause ein. Wenn du dich beim Laufen nicht wohlfühlst oder Schmerzen verspürst, brich ab.

Einfach tun, laufe einfach los!
Trau Dich, wenn Du mit dem Laufen beginnen möchtest, zögere nicht: zieh Dir Laufschuhe an und lauf los!  

Aktiviere deine Gelenke:
Vor dem Laufen solltest du deine Gelenke mobilisieren, damit sicherst du einen „reibungslosen Lauf“. Durch die Mobilisation wird die Gelenkflüssigkeit im Gelenk verteilt. Diese ist eine Art Schmierstoff und versorgt gleichzeitig die Gelenkstrukturen mit Nährstoffen.

Baue Körperspannung auf:
Die richtige Spannung im Körper fördert einen effektiven Lauf. Die Wirbelsäule und das Becken werden stabilisiert. Stell dich gerade auf, nimm die Schultern nach hinten, ziehe den Bauch etwas ein, nimm die Hüfte etwas nach vorne, komm von den Fersen auf die Zehenspitzen und lass dich nach vorne fallen. Automatisch kommst du in den Laufschritt.

Vorfuß, Mittelfuß oder Ferse: Wie kommst du richtig auf?
Über den Fußaufsatz lässt sich herrlich streiten, probiere es einfach mal barfuß aus. Du wirst schnell merken, dass im Vorfußlauf dein Körpergewicht effektiv abgefedert wird. Allerdings musst du dich langsam daran gewöhnen, anfangs sollten die Strecken deshalb nicht lang sein. Einige Laufschuhmarken wie z.B. Newton unterstützen den Vorfußlauf. 


Starte mit kleinen Schritten & kurzen Strecken:
Für den Laufstart gilt vor allem diese Regel: „Starte langsam. Starte entspannt.“ Wenn Du vorher noch nie oder nur wenig gelaufen bist und Dich als eher unsportlich einstufst, solltest Du Dich zu Beginn nicht gleich überfordern. Beginne mit kurzen Laufeinheiten von 10 Minuten. Steigere dich langsam. 5 Kilometer aus dem Stegreif zu laufen schaffen die wenigsten. Deine Laufmuskeln müssen sich erst aufbauen. Sehnen, Knochen und Bänder müssen sich anpassen. Gib deinem Körper die Zeit, die er benötigt.

Setze Dir ein realistisches Ziel:
Die beste Möglichkeit, um sich regelmäßig fürs Lauftraining zu begeistern, ist für viele Einsteiger einfach, ein fixes Ziel vor Augen zu haben! Das kann ein Kilometer-Ziel oder auch direkt eine bestimmte Laufveranstaltung sein. Damit steckst Du Dir einen zeitlichen Rahmen, in dem Du die Distanz schaffen möchtest. Aber das Ziel muss realistisch sein!

Lege feste Trainingstage fest:
Um eine Lauf- und Trainingsroutine zu entwickeln, ist es besonders wichtig, dass Du Dir jede Woche konkrete Tage festlegst, an denen Du laufen gehen wirst. Trage sie Dir am besten in Deinen Kalender ein, damit Du sie anfangs nicht vergisst oder Dich aus Versehen anderweitig verabredest. Für den Anfang reichen zwei Tage pro Woche, später steigerst Du Dich dann auf drei Trainingstage. Zwischen den Laufeinheiten sollten anfangs 72, dann 48 Stunden liegen. Diese Pausenzeit benötigt dein Körper, um zu regenerieren.
Übernimm Dich nicht und höre auf Deinen Körper.

Deine ersten Laufeinheiten liefen super und jetzt willst Du mehr? Dieses Phänomen begegnet vielen Anfängern, die ihre ersten Erfolge sehen. Sie wollen noch schneller werden, noch weiterlaufen! Doch wenn Du jetzt auf Turbo umschaltest, ist das ein typischer Anfängerfehler. Bleibe geduldig und halte Dich an Deinen Trainingsplan: Es wird sich langfristig auszahlen! Lege Deine Läufe nicht an zwei oder drei aufeinanderfolgende Tage, denn auch Regeneration ist sehr wichtig!

Laufe nicht mit vollem Magen:
Eines ist klar: Wer sich vor dem Laufen noch kurz einen Snack gönnt, der wird umgehend bestraft. Direkt vor dem Laufen solltest Du besonders auf schweres, fetthaltiges Essen verzichten. Iss zwei bis drei Stunden vor dem Laufen keine großen Portionen mehr. Und wenn Dich doch der kleine Hunger plagt, greife auf das kleine Energiewunder Banane zurück.

Trinke ausreichend:
Anders verhält es sich beim Trinken. Natürlich solltest Du vorher keinen Liter Wasser trinken. Aber da Du beim Laufen schwitzt und damit Wasser verlierst, ist es sehr wichtig, dass Du Deinen Wasserhaushalt während bzw. nach dem Laufen so schnell wie möglich wieder auffüllst. Am besten eignet sich Wasser, für den Geschmack kannst Du einen kleinen Schluck Obstsaft dazugeben, auch eine Prise Meersalz für den Elektrolytausgleich ist sinnvoll. Bei kurzen Läufen, die Du zu Beginn absolvierst, brauchst Du noch kein Trinken mitnehmen. Werden die Strecken aber länger und die Temperaturen heißer, solltest Du einen Trinkgürtel mit Wasserflasche oder einen Trinkrucksack dabeihaben.

Dehne Dich nach dem Laufen:
Über Sinn und Unsinn des Dehnens diskutieren Experten und Läufer gleichermaßen und vor allem kontrovers. Eines ist klar: Kaltdehnen ist absolut nicht gut für Muskeln und Gelenke. Dehne die Muskeln vor dem Laufen nur ganz leicht. Nach dem Laufen kann Dehnen als Entspannung wirken. Ob es bei der Regenration hilft, ist unklar, aber in jedem Fall fördert Dehnen die Beweglichkeit.

Trau Dich! Such Dir einen Laufpartner oder eine Laufgruppe:
Ein weiterer Motivationsschub können ein Laufpartner oder eine Laufgruppe sein. Laufpartner motivieren Dich, denn im Team fühlst Du Dich besser, Ihr treibt Euch gegenseitig an und könnt Euch (nicht nur) über Laufthemen austauschen.

Der richtige Laufschuh:
Als Laufanfänger geht es erstmal darum, dass Du den Spaß am Laufen für Dich entdeckst. Wenn Du nach zwei, drei Wochen für Dich feststellst, dass Laufen Dein Ding werden könnte, ist vor allem ein Ausrüstungsgegenstand besonders wichtig: Dein Laufschuh! Ein guter Laufschuh entscheidet alles im Laufen und jeder Fuß braucht einen anderen Schuh. Darum ist eine individuelle Laufberatung in einem Sportgeschäft absolut erforderlich! Komm nicht auf die Idee, Dir einen stylischen Schuh im Internet zu bestellen, nur weil Du eine bestimmte Marke bevorzugst. Lass Dich beraten und nimm Dir Zeit dafür.

Vergiss Krafttraining & Ausgleichssportart nicht:
Kraft- und Ausgleichssport hilft, einseitige Belastungen zu vermeiden und gleichzeitig Verletzungen vorzubeugen.

Einen guten Laufstil erkennt man leicht an folgenden Kriterien: 
• Gestreckter Oberkörper mit aufgerichtetem Kopf, der Blick geht nach vorne.
• Die Arme schwingen, in etwa rechtem Winkel gebeugt, aktiv, aber locker nach vorne. 
• Unterarme und Hüftknochen arbeiten parallel und unterstützen die Laufbewegung.
• Aktiver Fußaufsatz, ideal mit dem Vorfuß 
• Je schneller das Tempo wird, umso ausgeprägter wird der Kniehub und umso länger ist die Sprungphase/Flugphase.

Gerne begleitet Dich Cooperfit® bei deinem Start ins Läuferleben.
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Abnehmen mit langen Cardio- Einheiten, ist das eine gute Idee?


 

   

   

Abnehmen mit langen Cardio-Einheiten, dass soll ja ganz schön viele Kalorien verbrennen.


Wenn auch du mit langen Läufen, Radtouren, Nordic Walkingrunden versuchst nachhaltig abzunehmen, dann solltest du folgendes bedenken: Natürlich verbrauchst du bei einer Ausdauereinheit insgesamt viel Energie, folglich geht der Zeiger auf der Waage nach unten.


Was du aber wissen solltest: die Waage ist nicht immer ein guter Berater, denn Muskeln wiegen deutlich mehr als Fett. Und herkömmliche Waagen berücksichtigen leider nicht, ob du Muskeln oder Fett verbrennst – und durch stundenlange Ausdauer-Einheiten sind es leider auch die Muskeln, die mit verbrannt werden. Das wiederum senkt deinen Grundumsatz und erschwert das Abnehmen. Kurz Cardiotraining sollte nur ergänzen und nicht deine erste Wahl sein. Setze stattdessen auf Krafttraining!   


Denn wenn du deine Muskeln fordert, signalisierst du deinem Körper, dass er die Muskeln braucht und sich die Energie stattdessen aus den Fettreserven holen soll.
So bleibt dein Grundumsatz hoch. Damit nicht genug: Krafttraining beschädigt feinste Strukturen in den Muskelzellen – um diese zu reparieren, braucht es eine Menge Energie in Form von Kalorien.

 

   

   

   

   

 

 

   

   

Der Nachbrenneffekt beim Krafttraining ist einfach um einiges höher als bei Cardioeinheiten. Du verbrauchst also auch nach dem Training noch ordentlich Kalorien und das auch in der Nacht, wenn du schläfst!

Krafttraining ist also der Stoffwechsel Booster schlechthin und sollte immer vorgehen. Aber: auch Ausdauereinheiten haben ihren Sinn. Sie können die Fettverbrennung ergänzen, die Sauerstoffaufnahme verbessern und Stress abbauen.

Ebenso gute Ergänzungen sind Wechsel aus langsamen und schnellen Einheiten, z.B. 6 x 60 m Steigerungsläufe oder HIIT Klassiker wie Hampelmänner, Kniehebelauf, Anfersen und Burpees bei denen du im Intervall wechselnd zwischen einer Belastungsphase (meist 30-45 Sekunden) und einer Pausenphase (10-15 Sekunden) dich ordentlich auspowern kannst.




Cooperfit®: fit werden, fit bleiben

   

 

 

 

Flacher Bauch durch Crunches?

Was meinst du, sind Situps und Co effektiv um einen flachen Bauch zu bekommen?


Mit Situps und Co. können natürlich die Bauchmuskeln geformt werden, für einen flachen Bauch oder gar Sixpack reicht das bei den meisten von uns allerdings nicht aus. Am Bauch lagert der Körper gerne seine Reserven als Fettschicht an, um diese zum Schmelzen zu bringen reicht ein isoliertes Bauchtraining nicht aus. Dazu müssen dann die großen Muskelgruppen an den Beinen, dem Gesäß und am Oberkörper ran. Mehrgelenkige Übungen bei denen viele Muskelgruppen angesprochen werden sind hierfür viel besser geeignet. Das sind z.B. Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und vorgebeugtes Rudern / Klimmzüge. Mit diesen Übungen werden die großen Muskelgruppen aufgebaut. Viel Muskulatur bedeutet viel Energieverbrauch nicht nur im Training sondern auch in Ruhe. Allein im Grundumsatz verbrauchen Muskelzellen 15 kcal pro kg Körpergewicht am Tag. Die Fettzellen benötigen nur 3 kcal. Die Rechnung ist also ganz einfach. Trainiert harte Grundübungen, führt dem Körper aber nicht mehr Energie in Form von Nahrung zu als bisher, dann schmelzen die Fettreserven allmählich ab. Dazu passt das folgendes Sprichwort perfekt: "das Sixpack wird in der Küche gemacht" sprich neben dem Training ist die bewusste kontrollierte Ernährung der Schlüssel zum Erfolg, also zum flachen Bauch und wenn dann Situp und Co hinzukommen formt sich auch das Sixpack.

Mach dich fit: für die Laufevents im Herbst!



Nach dem Corona Lockdown ist die Vorfreude auf die großen Laufevents im Herbst groß. Endlich wieder mit Gleichgesinnten an der Startlinie stehen. Doch der letzte lange Look down hat auch viele Läufer aus dem Gleichgewicht gebracht, nun möchte man das Defizit schnell aufholen. Doch plötzlich zwickt es in der Wade, im Oberschenkel, im Gesäß oder im Rücken. Um dies zu umgehen bieten wir dir unsere Unterstützung an.

Jörg Kauert (Physiotherapeut) und André Cooper Protze (Personal Trainer)

Selbst sind wir seit vielen Jahren erfahrene Läufer und können dich bei deiner Laufvorbereitung optimal unterstützen.


Physiotherapie für Läufer:

- Mobilisation und Stabilisierung von Sprung- und Hüftgelenken

- Verbesserung der Corestabilität

- Gleichgewichtsschulung

Jörg Kauert 

Impuls – Bewegende Momente 

Eichenallee 19, 16767 Leegebruch

Tel.: 0160 3213604


Personal & EMS Training für Läufer:

- Basics: Körperhaltung, Körperschwerpunkt, Laufstil

- gelenkschonende Lauftechnik

- Kräftigung der Rumpf- und Beinmuskulatur

- Supplements: Mineralstoffe, Vitamine, Spurenelemente zur Energiebereitstellung und Regeneration

 

André Cooper Protze

Cooperfit: fit werden, fit bleiben

 Am Anger 6, 16727 Oberkrämer 

Tel.: 0160 90344471 

 www.cooperfit.de


Bei der Kniebeuge die Knie nicht über die Fußspitzen bringen?

Über diese Frage wird immer wieder trefflich gestritten und genauso oft

hört man Trainer ihren Schützlingen zurufen: "Hintern raus und die Knie bleiben hinter den Fußspitzen". Aber warum? Als Antwort kommt dann: "die Knie werden sonst zu stark belastet." Und jetzt solltet ihr nochmals fragen: warum?


Das Kniegelenk ist dafür gemacht das Schienbein aus einer Geraden nach hinten, im Optimalfall bis zum Gesäß, zu beugen. Das ist der Bewegungsablauf beim Anfersen. Ebenso wird das Kniegelenk in einer Hocke maximal gebeugt. In einer tiefen Hocke wird das Körpergewicht optimal auf die Hüfte, auf das Kniegelenk und auf das Fußgelenk verteilt. Und jetzt probiert mal in eine Hocke zu kommen ohne die Knie über die Fußspitzen zu bringen. Das geht nicht. Und eine Hocke war für den Menschen eine der natürlichsten Art zu pausieren, in Filmen über Naturvölkern sieht man Alt und Jung in der Hocke am Lagerfeuer. Kleine Kinder sind beim Spielen oft in der Hocke. Und die Knie sind dann, na klar über den Fußspitzen. Geht einfach mal zur nächsten Treppe ein paar Stufen hoch, ihr werdet sehen die Knie gehen über die Fußspitzen. Also das Kniegelenk ist dafür gemacht sich zu beugen und zu strecken. Und wie jedes Gelenk sollte dazu der volle Bewegungsablauf (volle Range of Motion=ROM) genutzt werden. Denn nur wenn die volle ROM ausgeschöpft wird kann sich die Gelenkflüssigkeit im ganzen Gelenk verteilen, die Gelenkoberflächen mit Nährstoffen versorgen und das Gelenk "schmieren". Also ran traut Euch die Knie über die Fußspitzen zu bringen. Wie mit allem:  gewöhnt Euch langsam daran, steigert in Maßen, dann werden es Euch Eure Knie danken.

Gehen die guten Vorsätze schon wieder verloren?
Kennst du das? Am Jahresanfang stehen Vorsätze für das neue Jahr und dann hapert es mit der Umsetzung. Zum Beispiel der Vorsatz ein paar Kilo abzunehmen. Schnell wird klar: den inneren Schweinehund zu besiegen wird schwer. Aber warum ist das so? Der Vorsatz abzunehmen ist doch gut, aber als Vorsatz reicht das oft nicht aus. Du musst diesen Vorsatz hinterfragen, dir bewusst machen, was steckt dahinter. Abnehmen, um im Sommer eine gute Strandfigur zu haben? Um also vor Anderen gut auszusehen? Der Sommer ist noch weit weg, die Motivation zur Strandfigur taugt dann nicht so viel. Hinterfrage dich stärker, warum willst du abnehmen. Nutze die Macht der intrinsischen Motivation, also Motivation die viel stärker von innen kommt. Was kann das sein? Mache dir die gesundheitlichen Vorteile bewusst, mit ein paar Kilo weniger fällt dir vieles leichter, steigt dein Wohlbefinden. Dabei gehe nicht mit der Brechstange vor und verbiete dir alle Leckereien. Ein Croissant mit Marmelade? Ja das geht. Aber genieße das Croissant, zelebriere den Verzehr. Und schon denkst du bewusster darüber nach. Reduziere etwas die Marmelade als Aufstrich oder teile dir das Croissant mit deinem Partner, reduziere also langsam. Frage dich: was ist dran an diesem Croissant, gibt es vielleicht eine Alternative, probiere mal eine Reiswaffel mit Marmelade. Überlege also wie kannst du einen Genuss mit weniger Kalorien bekommen. Verbinde den Genuss mit einer Aktivität. Ein Spaziergang zum Beispiel. Nach und nach hinterfragst du immer stärker deine Gewohnheiten. Nach und nach änderst du dich und kommst deinem Vorsatz etwas für das Wohlbefinden, die Gesundheit zu tun näher. Der Gewichtsverlust kommt dann als reines Nebenprodukt. ;-)
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Beweglich bleiben!

Das menschliche Skelett besteht aus ca. 208 festen Knochen. Diese sorgen im Körper für Stabilität und einige dienen dem Schutz der inneren Organe. Damit wir uns bewegen können, sind die festen Knochenstrukturen über Gelenke mit einander verbunden. Das Bewegungsausmaß eines Gelenks hängt von seinem Aufbau bzw. seiner Form ab. Um Stöße und Bewegungen abzupuffern, sind die Gelenkköpfe mit einem Knorpel versehen. Innerhalb des Gelenks sorgt auch die Gelenkflüssigkeit (Synovia) für einen reibungslosen Bewegungsablauf. Außerdem versorgt die Synovia den Gelenkknorpel mit Nährstoffen. Diese Versorgung kann aber nur ausreichend stattfinden, wenn das Gelenk in seinem vollen Bewegungsausmaß (ROM = Range of Motion) bewegt wird. 

Und hierauf solltest Du achten!

Denn in unserem Alltag sind wir weit davon entfernt, die Gelenke in der vollen ROM einzusetzen. Nehmen wir zum Beispiel das Schultergelenk: So wie es sich entwickelt hat, war es gedacht, um Gegenstände wie einen Stein oder einen Speer weit werfen zu können, das Klettern zu ermöglichen oder Beeren von Zweigen zu pflücken. Dazu muss der Arm im Schultergelenk von weit hinten über die Seite nach vorn oder von unten nach oben bewegt werden können. Bei welcher unserer täglichen Bewegungsabläufe machen wir das noch? 

Nur, wenn wir ein Gelenk über die volle ROM bewegen, wird der Gelenkknorpel von der Synovia ausreichend versorgt.

Nutzen wir nur den halben Bewegungsablauf, „vertrocknet“ der Knorpel an den nicht genutzten Stellen. Kommen wir dann doch mal in die Gelegenheit, in den so lange nicht genutzten Bereichen ein Gelenk zu bewegen (weil wir mal den oberen Küchenschrank aufräumen oder die Zimmerdecke neu streichen), verspüren wir Schmerzen. Häufig ist die Reaktion dann: „Oh! Ein Signal, nicht den Arm so weit zu bewegen!“ Das ist falsch!!! Wir müssen jetzt erst recht anfangen, langsam und behutsam das Gelenk zu bewegen, den Knorpel wieder mit Synovia zu versorgen und die umgebenen stabilisierenden Bänder und Muskeln zu aktivieren. Fit werden und fit bleiben eine Zielstellung, bei der Cooperfit® Dich begleitet.
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Einfach tun.

Tagtäglich begeben wir uns in die alltägliche Hektik, müssen an viele Dinge denken und organisieren. Vieles ist so wichtig, dabei vergessen wir oft eins: unsere eigene Gesundheit. Eigentlich wissen wir, dass wir mehr für unser Wohlbefinden tun sollten, aber wir verschieben es auf die paar Tage Urlaub, die bald anstehen. Da werden wir uns schon regenerieren. Falsch! Einfach umdenken, einfach tun! 

Unsere Gesundheit ist das wichtigste Gut, das wir haben! Fangen wir an, sie zu pflegen. Und die Pflege der Gesundheit beginnt mit der Bewegung! Dann kommt die Ausrede: Ach was, ich bewege mich doch, ich laufe doch den ganzen Tag herum. Diese Ausrede zählt nicht, denn der Körper ist für mehr gemacht! Nur, wenn alle Gelenke, alle Muskelgruppen, alle Sehnen und Bänder ausreichend und richtig bewegt und belastet werden, bleiben sie einsatzbereit und gesund. Nur, was bewegt wird, kann Nährstoffe über den Blutkreislauf erhalten. Was nicht bewegt wird, bekommt keine Nährstoffe und wird nach und nach vom Körper abgebaut. Irgendwann steht dann vielleicht sogar die Diagnose Osteoporose: Knochenstrukturen, die kaum noch belastet werden, werden mit zunehmendem Alter abgebaut. Dieser Prozess kann durch die richtige Belastung, durch sportliche Aktivität, aufgehalten werden! Man muss es einfach nur tun! 
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Krafttraining bei Osteoporose, warum?

Im Knochengewebe finden ständig gleichmäßige Auf- und Abbauprozesse statt. Mit zunehmendem Alter wird dieses Gleichgewicht allmählig gestört. Bei dem Krankheitsbild der Osteoporose wird mehr Knochen abgebaut, als neu gebildet, was zu einer Verringerung der Knochendichte und -stärke führt.


Mit dem 30. Lebensjahr wird der Höhepunkt der Knochendichte erreicht, in der Folge nimmt der Abbau langsam zu. Mit dem Rückgang des Östrogenspiegels bei Frauen und der abnehmenden Testosteronbildung bei Männern verstärkt sich dieser Prozess.

Doch hinnehmen muss Mann bzw. Frau diesen Abbau nicht, denn neben einer gesunden Ernährung, die reich an Calcium und Vitamin D ist hilft Krafttraining Osteoporose vorzubeugen.


Beim Krafttraining ziehen die Muskeln an den Knochen. Der entstehende Reiz regt den Knochenstoffwechsel an und fördert die Zellerneuerung im Knochen. Dadurch verlangsamt sich der Knochenabbau und das Risiko von Bruchverletzungen wird verringert.

Besonders wichtig ist es, Übungen mit Gewichten oder Widerständen durchzuführen, da diese den größten Effekt auf die Knochengesundheit haben. Krafttraining hilft auch, die Muskulatur zu stärken, was wiederum die Haltung und das Gleichgewicht verbessert und Stürzen vorbeugt.


Bei Cooperfit setzen wir neben dem klassischen Krafttraining auf die Unterstützung des Vibrations- und EMS-Trainings (Elektro-Muskel-Stimulation). Hier wird, durch die zusätzlichen Impulse, die Muskulatur noch intensiver aktiviert, eine höhere Muskelanspannung erzeugt und somit stärkere mechanische Reize, die die Knochen stärken und die Knochendichte erhöhen, gegeben.



Gerne berate ich dich unverbindlich und individuell dazu, schreib mir einfach unter dem Hinweis: Osteoporose vorbeugen!

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